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肩關(guān)節(jié)酸痛,怎么做才能保護它?

2023-06-22
蓮池小骨
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肩是全身最靈活的關(guān)節(jié),也是最容易“累”的關(guān)節(jié)之一,一旦肩關(guān)節(jié)受損,人的活動大大受限,所以,肩關(guān)節(jié)的保護很重要!



01

造成肩關(guān)節(jié)疼痛的原因

一、長時間保持一個姿勢

長時間保持一個固定姿勢,例如伏案工作、開車,都會使頸肩部位的肌肉一直處于緊張狀態(tài),得不到放松,長此以往會造成慢性勞損,因此出現(xiàn)肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這一類。

二、頸椎病

頸椎跟肩膀相鄰,因此頸椎病發(fā)作時,頸椎和肩膀酸痛常結(jié)伴出現(xiàn)。此外,如果頸椎病較嚴重,壓迫了神經(jīng)根,還可能出現(xiàn)肩膀或手臂麻木。

三、用力過度

猛提重物、摔倒時肩部支撐、外來暴力牽拉,可能造成急性肩袖(肩關(guān)節(jié)周圍的肌腱)撕裂;長期打網(wǎng)球、棒球、經(jīng)常游泳的人,慢性肩袖勞損比較常見。60歲以上的人群,約三成患有不同程度的肩袖損傷。

四、凍結(jié)肩

中老年一般是凍結(jié)肩的高發(fā)人群,如果頸肩部夜間疼痛、上舉手臂疼痛、肩關(guān)節(jié)活動受限,且在勞累、受涼后出現(xiàn),那很有可能是凍結(jié)肩。中老年人的肩膀痛六成是凍結(jié)肩導(dǎo)致的。

02

日常如何保養(yǎng)肩關(guān)節(jié)?

無論是勞損引起的肩痛,還是凍結(jié)肩導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)活動受限,運動才是最好的“止痛藥”。

一、避免受涼

肩膀喜溫怕寒,肩關(guān)節(jié)更是如此。因此肩關(guān)節(jié)要注意保暖,避免受涼,不要貪涼讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹肩關(guān)節(jié),以免誘發(fā)肩關(guān)節(jié)疾病。

二、別提重物

避免提太重的東西、拉太重的行李箱、搬太重的物品、單肩背過重的包等等,這容易發(fā)生撕裂,并誘發(fā)肩部炎癥,要量力而行。

三、適當(dāng)牽伸

長時間不活動,肩關(guān)節(jié)的柔韌性會大幅度降低,并容易出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)粘連及僵硬,因此要養(yǎng)成每天牽伸肩關(guān)節(jié)的習(xí)慣。牽伸鍛煉時動作要緩慢,每天做3~4次,每次做幾個動作,對保護肩關(guān)節(jié)及預(yù)防肩關(guān)節(jié)疾病大有益處。

03

常用的牽伸動作有哪些

常聳肩:兩腳分開,與肩同寬,然后兩肩用力緩慢上提,達到極限時停留片刻,再緩慢下落。聳肩能夠放松肩部以及周圍肌肉,緩解肩部的不適,防止肌肉疲勞。

勤前推:十指交叉于胸前,兩手用力緩慢往前推??梢岳旒绮恳约吧现渌募∪獾冉M織。

時后伸:雙手往后,兩手交叉,用力后伸。也可以拉伸肩部以及上肢其他的肌肉等組織。

要爬墻:雙手交替上舉呈爬墻狀,也可以站在墻壁面前,進行爬墻練習(xí),手指沿墻緩緩向上爬動,使雙側(cè)上肢盡量高舉,達到最大限度時,在墻上作一記號,然后再徐徐向下返回原處。

多畫圈:可以前后、左右或者彎腰垂臂畫圈。以肩為中心,用臂的甩動帶動肩關(guān)節(jié)活動,先做順時針、再逆時針進行,幅度由小到大,動作緩慢輕柔。

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