膝關節(jié)是人體最大且最復雜的關節(jié)，它們默默承受了人的體重壓力，還要調動各個結構參與活動，很容易受傷。

據(jù)統(tǒng)計，60 歲以上男性中高達 60%～70% 的人都患有骨關節(jié)炎，女性患病比例更高。

那么如何提早發(fā)現(xiàn)膝蓋的問題？一起來看看骨科醫(yī)生怎么說。

總的來說，膝關節(jié)求救的信號就一個字——痛！

通過疼痛部位、疼痛方式，可以初步判斷出是什么結構出了問題。下面講講最常見的幾種情況：

1. 稍微彎曲就痛

這是關節(jié)軟骨受損的信號。

上下樓梯、爬山、蹲馬步時出現(xiàn)膝關節(jié)某個固定位置的刺痛、酸痛或打軟腿（膝關節(jié)酸軟，使不上勁），這種情況說明可能有關節(jié)軟骨損傷。

2. 某個固定位置痛

這是半月板受損的信號。

運動中發(fā)生過膝關節(jié)扭傷后（甚至一個不經意的小傷），仍有膝關節(jié)內側或者外側某個固定位置疼痛，而且按壓時疼痛更加明顯，這種情況說明可能有半月板損傷。

3. 不能彎曲

這是多個結構受損的信號。

無論什么情況下，膝關節(jié)突然出現(xiàn)「交鎖」癥狀（在行走、下蹲等活動中，膝關節(jié)突然像卡住一樣不能活動，并伴有明顯的疼痛），這種情況說明可能有軟骨損傷后的游離體或半月板損傷。

堅持三個動作

讓膝蓋更耐用

如果膝蓋發(fā)出了「求救信號」，建議立即去看醫(yī)生，以免出現(xiàn)慢性損傷，導致更壞的結果。

如果膝蓋沒問題，可以通過鍛煉讓膝關節(jié)更強壯、更耐用，一起來學習保護膝蓋的新技能吧。

動作 1：坐式抬腿

圖片來源：丁香醫(yī)生團隊

如圖，先坐穩(wěn)，保持膝關節(jié)在座椅范圍外，然后整條腿用力繃直并保持水平狀態(tài)，同時用力勾腳尖，此時可明顯感覺到大腿肌肉緊張。

堅持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重復進行 15～20 組。（動圖中的示范故意放快了速度，大家一定要持久一點，保持抬高腿、繃緊肌肉 30 秒再放下）

動作 2：靠墻靜蹲

圖片來源：丁香家庭健康

靠墻靜蹲是個非常簡單的運動，如果堅持做，可以增強韌帶和肌肉力量，讓膝關節(jié)更穩(wěn)定、更強健。

蹲到感覺腿部微微酸痛，就站起來休息 30 秒，再接著重復 4～6 次。

但做的時候要注意幾點：

• 雙腳要與髖同寬；

• 小腿與地面垂直；

• 膝蓋不能內扣。

不能做成這樣，這是錯誤的動作

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圖片來源：丁香家庭健康

動作 3：站姿后踢腿

圖片來源：丁香家庭健康

如圖，手扶著一把椅子，站著抬高腿 10 秒，再向后踢腿，膝蓋盡量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然后重復進行 15～20 組。

堅持三個動作，讓膝蓋不再痛、關節(jié)更穩(wěn)固強健。

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